少年野球において練習メニューを考えるうえで大切なことは、ランニングやストレッチなどの基本練習をはじめに持ってきて終わりになるにつれてキツい練習をもってくることです。
特に全力疾走を必要とする走塁練習は必ず最後にもってきましょう。
また、クールダウンも忘れてはいけません。
基本練習の大切さ
練習を始めてまず最初にやることはランニングです。
いきなりのハイペースな運動は身体がびっくりしますし、怪我の原因になります。
グランドの広さにもよりますが、整列して声かけをしながら３周ほど走らせるのがいいと思います。
次にやってもらいたいのがストレッチです。
身体がある程度温もった状態でストレッチをすることで筋肉もほぐれやすくなります。
また、ストレッチには１５分から２０分ほど時間をかけてもいいと思います。
柔軟性を養うことは運動を行ううえで怪我のリスクを下げることに繋がります。
ストレッチが終わったらダッシュかキャッチボールを取り入れましょう。
ダッシュは、柔軟を兼ねたダッシュや背走、全力ダッシュなどを織り交ぜながら無理のない程度にやりましょう。
キャッチボールは、ペアを組んでもらい徐々に距離を伸ばし、出来るだけ遠くに投げる練習をさせましょう。
遠投が終わったら距離をベース間まで戻して速いキャッチボールをした後、ベース間キャッチボールに移行するのが自然な流れでいいかもしれません。
基本練習が終わったらノックやフリーバッティングに取り掛かりましょう。
練習メニューの例
ここで参考程度に僕が指導者時代に行っていた練習メニューの一例を流れに沿って載せたいと思います。
ランニング、ストレッチ、ダッシュ、キャッチボール、ペッパー、フリーバッティング、ノック、ベースランニング、クールダウン。
ペッパーとは、投手と打者に分かれて投手が投げたボールをバッターがピッチャーに返すように打ち返す練習です。
平日練習の場合は、基本的にいつもこういった練習メニューでした。
ベースランニングのところをティーバッティングや素振りに変えてもいいと思います。
休日練習の場合は、ノックの後に紅白戦を挟んだりしてもいいし、ただのノックでもアメリカンノックや個人ノック、ゲーム形式のノックなど普段出来ない特殊な練習を取り入れても良いと思います。
まとめ
練習メニューを組むときの基本は、しんどい練習を最後の方にもってくることです。
疲れがピークの時にしんどい練習をすることに意味があります。
そこを乗り越えることで選手は成長していきます。
ただ、練習終わりには必ずクールダウンで軽いランニングとストレッチを取り入れましょう。
次の練習に疲れや筋肉痛を残してはいけません。
また、温まった身体をいきなり冷やさないためにもクールダウンは必要です。
トータルで見て身体を壊さない程度の練習メニューを組んであげてください。